Гладить камень гальки, вслушиваться в пение птицы, смаковать шоколад... Если эти простые действия осуществлять не спеша и осознанно, они могут превратиться в настоящую медитацию, стать одним из способов релаксации, восстановления сил, гармонизации души и тела.

ЗРЕНИЕ
Отправная точка: цветок
Мы погружены в культуру образов и непрерывно подвергаемся бомбардировке визуальной информацией, производители которой стремятся сделать ее как можно более впечатляющей, яркой, шоковой. Наше восприятие притупляется: мы смотрим, но редко видим.
Сядьте с прямой спиной, плечи расслаблены, дыхание свободное и ровное. Цветок должен находиться на уровне глаз, примерно в 60 см прямо перед вами. Сначала всматривайтесь в цветок целиком – в его форму, объем, цвет. Затем закройте глаза и мысленно воссоздайте образ, который вы только что увидели. Начинайте снова до тех пор, пока это воспроизведение не будет как можно более точным. Затем перейдите к более детальному наблюдению. Задержите внимание на лепестках, стебле и листьях, отметьте различные нюансы в их цвете, форме и плотности. Представьте, что вы, исследуя цветок изнутри, прогуливаетесь по этим лепесткам. Самые маленькие из них превратятся в бесконечно большие, как если бы этот цветок был целым миром, который вас окружает.

СЛУХ
Отправная точка: музыка
Переполненное шумом окружение делает нас нечувствительными к звукам, мешает прислушиваться, отделять их друг от друга, распознавать и осознавать свои эмоции – негативные или позитивные, – которые они вызывают.
Выберите диск, который вам нравится (звуки природы, пение птиц, барабан или флейта). Расположитесь сидя или лежа, глаза закрыты или полуприкрыты, дыхание свободное и глубокое, мышцы расслаблены. Для начала позвольте звукам убаюкивать вас, чтобы войти в приятное полудремотное состояние. Музыка имеет способность напрямую связываться с нашим бессознательным и нашим воображением – позвольте свободно проявиться смутным воспоминаниям или ассоциациям, которые она пробуждает. Пусть они появляются и проплывают мимо, как облака на небе. «Войдите» в музыку, сконцентрируйтесь на ее ритме, на мелодии и на инструментах, окунитесь в нее, как будто вы купаетесь в открытом море. Кроме звуков, в которые вы погружены и которые, кажется, ощущаете кожей, ничего больше не существует.
ОСЯЗАНИЕ

Отправная точка: камень-галька
Визуальная интеллектуальная культура оставляет нам все меньше места для телесности, для физических контактов. Между тем осязательные ощущения являются нашей фундаментальной эмоциональной потребностью.
Сядьте с прямой спиной, возьмите в руки обкатанный водой камешек-гальку; дыхание спокойное, равномерное, взгляд направлен в пространство на расстоянии около полутора метров прямо перед вами. Важно: вы не должны смотреть на гальку. Изучите руками ее форму, объем, вес и плотность. Покатайте ее на тыльной части руки, взвесьте в ладонях, дайте ей проскользнуть между пальцами. Меняйте ритм, то очень медленно передвигая пальцы, исследуя камешек миллиметр за миллиметром, то быстрее. Почувствуйте, как галька нагревается и становится более влажной, по мере того как вы ее трогаете. Продолжайте, пока у вас не появится очень четкое внутреннее визуальное представление о камне. И дальше до тех пор, пока вы не почувствуете, что он стал частью вас и что ваше сознание целиком находится в ваших ладонях.

ОБОНЯНИЕ
Отправная точка: ароматическая палочка
Обоняние непосредственно связано с лимбическим мозгом, центром наших эмоций, что объясняет ту невероятную власть, которую имеют над нами запахи... Выберите благовония с наиболее приятным для вас натуральным ароматом: лотос, лаванду, лилию или розу.
Зажгите ароматическую палочку в метре от себя, сядьте поудобнее, закрыв или полуприкрыв глаза. Расслабьте мышцы и равномерно дышите. Вероятно, вас начнут обуревать образы, мысли, воспоминания – позвольте этим видениям следовать мимо, как будто это проплывающие пейзажи за окнами поезда; воспринимайте, а затем отпускайте их. Вдыхая аромат, визуализируйте его прохождение в носу, горле и легких, затем, выдыхая, воображайте его обратный путь, представляя, как вместе с ним уходит напряжение. Представьте, как ваша кожа впитывает тонкий аромат всеми своими порами, позвольте себе с удовольствием окутаться им и почувствовать охватывающее вас расслабление. Тело становится мягким, прозрачным, аморфным и полностью растворяется в этом запахе.

ВКУС
Отправная точка: шоколад.
Медитация и шоколад – это сочетание вызывает улыбку у тех, для кого духовная жизнь созвучна суровой аскезе. Однако потратить время на наслаждение пищей – значит проявить благодарность к жизни. Пищу мы принимаем по нескольку раз в день, но неторопливость, вдумчивость и хорошее качество еды – это то, чего нам почти всегда недостает.
Откусив маленький кусочек шоколада, обратите внимание на его форму, постепенно меняющуюся на языке. На звук, с каким мы его откусываем или перекатываем во рту, на его аромат и, наконец, на вкус со всеми его оттенками: сладким, горьковатым, чуть пряным. Медитация через вкус дает возможность осознать связь между нашими эмоциями и пищей. Вот почему важно узнавать эмоции, которые поднимаются в вас: нетерпение, чувство вины, удовлетворение... Цель этой гурманской медитации – напомнить, что мы являемся живыми существами из плоти и крови, эмоций и интеллекта и что хорошее самочувствие (душевное и телесное) – не в излишествах и не в самоограничении, но неразрывно связано с чувством меры.